走路、散步有着惊人的保健作用？但大多数人都走错了……

世界卫生组织认定，走路是“世界上最好的运动”！相信多数人每天都会走路，不仅能呼吸新鲜空气，还对健康有好处，放松身心，舒缓压力。研究发现每周散步3、4次，心脑血管疾病的发病率可以有效降低。

但你知道吗？大多数人走路的方法是错误的！长期坚持不仅无法起到效果，还可能导致健康问题！今天荷叶健康就和大家好好聊聊，有关散步/走路的保健作用和正规做法。

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走路锻炼的益处

研究发现，我们每走一步可推动人体50%的血液流动，起到促进血液循环、活血化瘀的作用。 且走路可调动身体50%的肌肉，有助于保持肌肉活力和总量。

以下为走路对血管的作用，主要是四个方面：

①增强心脏功能

②增强血管弹性

③加速血液循环

④减少血凝块形成，降低心梗发病率

上述介绍表明，走路对心血管确实有保护作用， 不妨试试每周多走些路来锻炼身体。

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走路锻炼的正确方法

不同人群的运动能力不同，因此在走路锻炼上也会有差异，美国运动医学学会给出每天步行量的推荐范围：

老年人：每天≥4000步

身体虚弱者：每天≥5500步

身体健康者：每天≥8000步

大家可根据自身实际情况来选择走路锻炼的步数，坚持锻炼可强身健体，养护血管。

健步走，你走对了吗？

①速度有讲究： 60~70步/分钟的慢速和80~90步/分钟的中速，适用于保健；100~120步/分钟的，减重健体更有效。

②频率有讲究：**每周至少3次，每次至少30分钟 。**

③指标有讲究： 心率120~130次/分钟，步长70~80厘米为宜，距离以8500步为上限。

这样走更健康

01、选择适宜的场所

走路运动可选择熟悉的街道或公园，最好有塑胶跑道、柏油路、草地或山野的步道等。尤其是塑胶跑道，这种跑道有弹性，对膝关节的反冲力较小 ，且没有车辆，更加安全，是步行健身走的理想场地。

02、鞋子别太重

走路时要最好选择运动鞋，鞋底尽量要稳固，不能太柔软。 如此坚持下去，可有效缓解踝关节和足底筋膜疼痛。鞋子要有良好的缓冲作用，可解决走路时出现的腰疼问题。

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动作要领

健步走的基本要领有16个字：身体直立、曲臂摆动、中轴扭转、合理步幅。

1.身体直立： 我们在自然行走基础上，还要做到抬头挺胸、腰背挺直、颈肩放松、轻轻收腹、下颌微微内收、双眼平视前方 。

2.曲臂摆动： 走路时双手放松、握空拳，肘部自然弯曲90°； 双臂以肩为轴，前后自然摆动；摆动手向上摆时不超过肩，向下摆动时不超过腰部。

3.中轴扭转： 伴随着摆臂，躯干以身体中线为轴自然扭转。 中轴扭转的目的是加强腰部的锻炼、减小腰臀比。

4.合理步幅： 迈步时脚后跟先着地，逐步过渡到脚尖；脚尖朝前，大腿肌群主动发力带动小腿跟上 。比较合理的步幅=身高×0.45。

比如：身高1.6米的人，步幅最好在72厘米；身高1.7米的人，步幅最好在77厘米。

如有需要可以选择这三种方式走路锻炼

一字步

走一字步也叫走猫步， 也就是平常说的模特步，特点是左右脚轮番踩到两脚间的中线上。走一字步时会频繁扭跨，如此能改善盆腔的血液循环，同时起到增强腰部力量的作用。

踮脚走

踮脚尖走路，可以用前脚掌来触地，双腿交替向前移动，锻炼踝关节力量，增强小腿肌肉力量。

“10点10分”走

两只手臂分别斜向上举，姿势就像表针指到“10点10分”的位置上。走路时要 抬头挺胸，每天坚持200步。 这种走路方式有助于锻炼肩部、颈部肌肉，缓解和预防颈椎疾患。

走路常见的4个误区

1、 速度求快

大多数人认为锻炼强度越大越好，这是错误的，尤其是走路跑步，如果一味强度运动强度，很容易造成关节损伤。

2、早起猛走

晨起锻炼要注意及时补水和吃早餐，严禁空腹便开始锻炼 ，这会导致血糖过低，如果是心脑血管病人可能出现疲乏无力甚至晕倒的情况。

3、寒暑无阻

外界的极端温度可能提高心血管疾病的发病率，尤其是寒热交替、早晚温差大 的时候，因此平时要留意这类天气变化，尽量在室内运动。

4、走路贪多

有的人微信运动上步数每天几万，这是明显的超量了，长此以往可能损害身体健康！走路锻炼要适可而止，不能盲目追求走路步数和排名。 图源：网络

走路姿势不对可能有问题

10种走路姿态意味着身体不健康，要警惕：

1、走路时一侧手臂无法摆动可能是帕金森， 它的早期症状多为“起步困难，小碎步往前冲”。

2、走路一跛一瘸、左右摇晃可能是髋关节疾病、脊柱侧弯， 除先天性“长短腿”外，后天疾病，比如脊柱侧弯、髋关节退变、股骨头坏死、骨盆倾斜都有可能导致这种跛行现象的发生。

3、走路步速变慢、步幅变小可能是膝关节硬化导致， 一般人一步大概75厘米长，若迈步变小，可能是膝关节或髋关节开始硬化了。

4、走路像喝醉酒可能是小脑萎缩， 小脑病变后会对脚迈出的距离、速度以及所需的力量估计不足，导致肢体打软，走起路来晃晃荡荡像喝醉酒似的。

5、平地走路总是绊脚可能存在神经损伤或脑部疾病， 如衰老导致的小脑萎缩，脑梗塞、脑出血造成的小脑功能障碍，或者是长期酗酒导致的神经损伤等。

6、走路总是腿疼腿酸可能出现骨关节炎或下肢动脉狭窄， 需要减轻体重并且充分休息，减少膝关节的过度活动。

7、走路往一边歪可能是锁骨下动脉窃血综合征**，** 左侧锁骨下动脉狭窄闭塞，导致椎基底动脉缺血，出现头晕、走路一边歪斜等情况。

8、走路姿势像剪刀步可能是脑梗塞前兆**，** 走路姿势像一把剪刀。

9、走路常感觉极度乏力可能是大动脉炎**，** 致动脉血管狭窄甚至闭塞，还会继发形成血栓和夹层动脉瘤。

10、走路时脚心会抽搐**可能是足底筋膜炎，** 运动太多导致足底筋膜劳损，引发慢性炎症。

以上就是走路需要注意事项了，判断方法仅供参考，如有相似情况建议及时到医院接受正规诊断治疗。

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【参考文献】

[1]陈小丹. 走路学问大:步速测健康 姿势辨敌友[J]. 家庭医药.快乐养生,2017,(11):24-25.

[2]吴子. 走路姿势藏着健康秘密[J]. 家庭科技,2019,(06):23.

[3]张民. 怎样步行才能让身心受益？[J]. 中国老年,2021,(08):44.

[4]叶依. 走路姿势影响大脑健康[N]. 健康时报,2008-03-31(001).