有多少人“故意缺睡”？心理学解读：晚睡拖延症背后的深层原因

01 来看看这是不是你

元宵节也过了，春节假期终于结束了，你休息得好吗？

很多人开工的第一周通常不是斗志满满，而是好累、好困、好不想上班！

我有个朋友，在一线城市工作，平时因为加班在所难免，晚上都是1点多才睡。到了春节，好不容易盼来长假，终于能放肆一番，刷视频、看综艺、追剧、打游戏.... 熬夜的事干了个遍，终于爽了。

她抱怨说：“一到节假日好像就舍不得睡，躺到床上就觉得好像还有很多事没做，心里说不出来的感觉，就想着赶紧刷刷微博追追剧，看看这个玩玩那个，于是时间一下子就过去了，不知不觉又熬了个夜... 可恨的是第二天七八点还要再醒一次，明明想睡个懒觉，可就是再也睡不安稳了，也不知道在焦虑个啥！”

这状态是不是跟你也十分类似？

白天困成狗，一碰工作和学习就哈欠连天，晚上一到睡觉时间，突然倍感精神抖擞。躺在床上玩完手机，才算是完成了每天的最后一道仪式。

这种现象，被称为晚睡拖延（bedtime procrastination）。

晚睡拖延是一种主动熬夜，指的是明明没有什么事情需要当天晚上完成，而且也很困了，但就是不想睡觉。

我们明知道，晚睡会让人肥胖、黑眼圈、记忆力下降、甚至增加猝死风险，而早睡早起则能让自己精神抖擞，精力充沛，但为什么我们无法做到明知道对自己有利的事呢？

02 到底是什么让我们拖延入睡？

（1）拖延症

对一部分人来说，晚睡拖延拖的并非是“睡觉”这件事，而是睡前必须要做的其他事情。

我身边的很多人白天要上班、处理复杂的人际关系、忙于各种日程，晚上没有什么重要的事情了，但做家务、刷牙、洗澡这些睡前必须做的准备，一定程度上会打断、缩短放松的悠闲时光，所以拖延睡前必须做的其他事情也就很容易理解了。

对另一部分人来说，晚睡拖延则是不想结束手头的事情。

很多人认为晚上做事情可以更专注，将白天没有完结的事情放在晚上去做。

但事实恰恰相反，相比白天，人类大脑在晚上疲惫感会更重，相对应的，晚上的自控力会降低，更不能抵抗手机和美食等的诱惑力。

所以，如果这件事白天你都没有完成，晚上做这件事可能更困难。

（2）渴望独处的自由

晚睡拖延的背后有很多需要关注的情绪心理状态：比如补偿心理、报复心理。

这些情绪心理状态来源于人们日常的生活信念，包括：

对当下生活管理的失控、对未来生活的不确定感。对上班族来说，睡醒了就意味着要去上班，所以对明天的低期待也是其中之一。

个体心理学家阿德勒提出“补偿”这一概念，而“晚睡拖延”非常符合他所提出的“过度补偿”，指由于身体或心理方面的缺欠，引起过度补偿的行为，导致矫枉过正。

人们为了夺回白天失去的时间，而加倍熬夜，反而导致白天的生活更不可控，对明天更加焦虑。

《牛津英语词典》收录过一个词“Me Time”，意为一个人独处的时间，在这段时间里，人们拥有对自己生活的绝对控制权与绝对的自由，无人干涉，形成一个隔绝压力的真空区。

据统计显示，有家室的中年人喜欢通过在车内抽烟根，或在小区转两圈，来享受“Me Time”。而单身独居人群，尤其是一线和新一线的年轻人，更喜欢通过“晚睡拖延”来享受“Me Time”。

用熬夜换来独处的自由，表面上为自己赢得了时间，报复了外界施加给自己的不自在，实际上却牺牲了健康。

（3）自我妨碍

“自我妨碍”是指有时人们会故意在成就行为发生之前，给自己的成功施加阻力，这样做的目的是，可以给预期可能的失败找到一个合理的借口，如果成功了还可能有自我增强的作用。

就像一个学生在考试前不努力学习而四处游玩，一旦考试失利就可以说自己没有好好准备；如果成绩理想，就可以说，我都没有复习，成绩就这么好。

“晚睡拖延”就是这样一个存在。当第二天无精打采、状态不好的时候，你可以跟同事说，我昨天没睡好，很不舒服，看见同事投来的关切目光，你或多或少都会感觉到宽慰。如果第二天精神很好，也可以对别人说，我昨天就睡了一小会，但今天我会更好的完成任务。

有自我妨碍倾向的人，要进行自主思维训练，多将事情的原因归于自身内在的因素，可以增强自己对身心的掌控意识与自主意识，有利于减轻错误归因导致的自我妨碍思维带来的不良影响。

03 如何摆脱熬夜？

就像赌博一样，第一次熬夜或许只是意外，但当你从中尝到了甜头，你总会对这种行为乐此不疲，熬夜就逐渐变成了一种行为习惯，毕竟人体的生物钟往往不以人的意志为转移。

当你想要早睡早起时，你甚至不能控制放下手机，闭上眼睛会胡思乱，主动晚睡变成了失眠，买各种保健品，换一个又一个枕头。

所以，澄清心理因素后，你还要注意行为的改变方法：

（1）睡不着的时候不要在床上玩手机

狗看见食物会分泌唾液，在给狗食物之前先播放一段铃声，几次之后，狗听见铃声也会分泌唾液。

同样的道理，床是人睡觉的地方，躺在床上可以让人比站着或者坐着更容易睡着。但如果你经常在床上玩手机，久而久之，你的身体就会觉得床是玩手机的地方，于是入睡就会变得困难。

（2）不要过度关注时间

过于频繁的关注时间，很大程度上增加了入睡压力，看着时间一分一秒过去，计算已经躺下多久不但没用，而且会徒增压力。

研究表明，入睡时间太长造成的焦虑只会让你更加睡不着，不如起来做一些放松的、或者有些无聊的事情，直到你觉得有一些倦意了。

（3）胡思乱想时做个睡前冥想

很多人睡前容易胡思乱想，这里推荐一个睡前冥想，帮助自己的身体深层放松。

首先将身体的每个部位放松下来：深呼吸，闭上眼睛，将全部注意力放在面部，想象所有的肌肉慢慢放松，如果你觉得有困难，就先让你的面部肌肉放松下来，吸气，呼气。感到脸颊、舌头、嘴巴、下巴放松下来，甚至想象眼睛沉入眼窝。

接着慢慢将注意力放在身体上，重复同样的过程，放松每个肌肉群，收紧然后放松。从肩膀到手臂，从前臂到手指、胸部、双腿，所有步骤都伴随着深呼吸，集中注意力放松。

进入冥想状态，如果有白天的想法或场景进入你的脑袋，设法不要想细节，不要让这些想法消耗你，试着将注意力集中在吸气和呼气上。

或者想象自己在一个宁静的地方，比如夏日的沙滩，躺在吊床上慢慢地来来回回摆动。

（4）不管晚上睡得多晚，早上按时起床

最后，不管怎么样，都要保持规律的作息，即使是周末，我知道这很糟糕，但我们的活动受到习惯的支配。

不要把自由想象的过于理想和绝对，绝对的自由本身就包含着几大的不确定性和极高的风险。

如果你想未来的人生更加自由，做一个长期主义者，就养成良好的习惯，让你的身体像时钟一样有序运转。你会得到时间馈赠的自由。

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作者：月亮